Intervalltraining. Schon einmal gehört? Nein? Dann ändern wir das hiermit.
In Intervallen zu trainieren ist eine der effektivsten Trainingsmethoden überhaupt. Im Leistungssport schon längst als solche erkannt und angewandt, wird es bei Hobbysportlern immer populärer. Wer seine Ausdauer verbessern möchte, sollte Intervalltraining betreiben. Deswegen ist diese Methode auch besonders bei Joggern beliebt, denn sie bietet eine willkommene Abwechslung zum monotonen Laufen und verbessert gleichzeitig die Leistung.
Intervalltraining ist durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet – deswegen auch Intervalle. Es besteht ein ständiger Tempowechsel zwischen kurzen intensiven und längeren Intervallen. Die Dauer der Erholungsphase wird so gesetzt, dass im Körper eine unvollständige Erholung stattfindet. Bedeutet: Dein Körper soll sich während den Erholungsphasen nie vollständig regenerieren. Dies hat einen stärkeren Trainingsreiz zum Ziel und steigert stetig Deine Leistungsfähigkeit. Du wirst schon beim nächsten Intervalltraining merken, dass sich Dein Körper anpasst und Dir praktischerweise mehr Energie zur Verfügung stellt als beim Training zuvor.
Neben Deiner allgemeinen Fitness und Ausdauer steigerst Du auch Dein Körperbewusstsein. Außerdem hilft Intervalltraining Dir dabei abzunehmen. Der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung werden gefördert. Bevor Du in Intervallen trainierst, solltest Du allerdings darauf achten, dass Du eine Ausdauergrundlage besitzt. Sobald Du es problemlos schaffst, bei einer niedrigen Intensität eine Zeit von ca. 30 Minuten am Stück zu joggen, kannst Du Dich ans Intervalltraining trauen. Zu Beginn könnte Dein Training wie folgt aussehen:
- Aufwärmphase – Wärme Deinen Körper auf. Ein moderater Lauf von ca. 10 Minuten ist dafür ausreichend. Die Aufwärmphase dient dazu Dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Deine Muskulatur auf Temperatur zu bringen, nicht um Dich völlig zu verausgaben.
- Intervalltraining – Beginne Deine erste Einheit mit einer Belastungsdauer von 15 Sekunden. Versuche in dieser Zeit zu sprinten (ca. 90 % Deiner maximalen Leistung). Die anschließende Erholungsphase sollte dann 45 Sekunden dauern. Gehe entspannt und versuche Deinen Puls wieder runterzufahren. Danach beginnt wieder Dein 15 Sekunden Sprint und so weiter und so fort. Versuche das Wechselspiel für 15 Minuten mit insgesamt 15 Intervallen durchzuhalten. Falls Dir das mit dem Zeitstoppen zu aufwendig ist, kannst Du auch nach Distanz gehen. 100 m Sprint und 100 m Erholung.
- Cool-Down – Versuche Deinen Körper langsam herunterzubringen, indem Du für 5-10 Minuten locker ausgehst.
Du hast Dein erstes Intervalltraining geschafft! Wir sind stolz auf Dich! Versuche nun von Training zu Training Deine Leistung zu steigern.
Eine effektive Trainingsmethode
