Wer kennt ihn nicht? Den schmerzhaft-verspannten Rücken nach einem langen Arbeitstag. ‚Rücken‘ ist neben der Erkältung nach wie vor die häufigste Beschwerde der Deutschen. Nicht nur der Kopf läuft am Schreibtisch auf Hochtouren. Auch der Körper steht unter Spannung. Was hilft wirklich gegen Verspannungsschmerzen. Welche wirksamen Maßnahmen kann man im Alltag ergreifen? Unser Tipp für die Entspannung am Arbeitsplatz: Unsere Bewegte Pause
In rund 9 von 10 Fällen steckt hinter dem Rückenschmerz keine ernste bedrohliche Krankheit. Die Schmerzen sind viel häufiger unspezifisch. Diese entstehen oftmals durch einseitige Belastung. Schlüssel der Rückengesundheit ist ausgleichende Bewegung.
Rückenschmerzen am Arbeitsplatz reduzieren
Die typische Situation am Schreibtisch: der Blick ist konzentriert auf den Bildschirm geheftet. Nur die Augen bewegen sich blitzschnell hin und her. Das oftmals angepriesene „mit geradem Rücken sitzen“ wird nach kurzer Zeit unangenehm. Man rutscht unbewusst in die gewohnte, gemütliche Schonhaltung zurück.
Dagegen kann ein häufiges Änderung der Sitzhaltung helfen. Das bewegte Sitzen lässt den Rücken entspannen. Wechselnde Sitz- und Stehpositionen verteilen die Belastung gleichmäßiger und dadurch gesünder. Daher ist ein einfacher, aber regelmäßiger Wechsel zwischen Rückenanlehnung und aufgerichtetem Sitzen Gold wert. Auch eine Seitneigung nach rechts und links ist von Vorteil.
Für die untere Hälfte der Wirbelsäule ist die ‚Beckenuhr‘ optimal, um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu reduzieren. Die Übung baut Spannungen ab und beugt darüber hinaus Schmerzen vor. Zwei bis drei Runden jeweils am Vor- und am Nachmittag sind empfehlenswert.
Unser Tipp: Bunte Sitzbälle sind in aller Munde. Sie eignen sich prima als Trainingsgerät für zwischendurch. Als Hauptsitzmöbel sind sie aber ungeeignet. Denn ohne Lehnen und Armstütze wird der Rücken zu wenig stabilisiert und somit vermehrt belastet.
Tipp: Bewegte Pause Übung Beckenuhr
Setze dich zuerst aufrecht hin.
Kippe das Becken nach vorne, indem du den Bauchnabel Richtung Rippen ziehst (12 Uhr).
Kippe es nach hinten, als würdest du bewusst ein Hohlkreuz machen (6 Uhr).
Schiebe das Becken nach links (9 Uhr) und rechts (3 Uhr).
Verknüpfe alle Uhrzeiten miteinander in einer Kreisbewegung . Pendele auch gegen den Uhrzeigersinn. Dabei ist die Bewegung so minimal, dass sie für andere kaum sichtbar ist.
Bürostuhlakrobatik gegen Rückenschmerzen
Unsere Bewegte Pause Rücken-Übung für den Bürostuhl spricht genau die Muskulatur an, die am Schreibtisch die meiste Last trägt. Verspannte Muskelpartien werden besser durchblutet. Zudem sind die Muskeln spürbar entspannter. Unser Tipp gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz: Die Übung 1x täglich am durchführen.
Rückenschmerz vorbeugen – mit dieser Kräftigungsübung
Ausgangsposition: Aufrecht auf dem Stuhl sitzend, Beine stehen im 90 Grad-Winkel auf dem Boden. Rumpfspannung aufbauen.
Umsetzung: Den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Arme nach oben neben den Ohren strecken. Rumpfspannung aufrecht erhalten. Die Position für ca. 10 Sekunden halten.
Wir empfehlen 5 Wiederholungen.
