Unsere Gesellschaft ist nicht sehr schlaffreundlich. Elektrisches Licht, Schichtarbeit und Überstunden bis in den späten Abend sind Alltag der meisten – eine Folge der Industrialisierung. Dabei ist Schlafmangel nicht zu unterschätzen. // von Anna Maria Landgraf
Schlaf ist wertvoll
Rund ein Drittel der Deutschen schläft regelmäßig schlecht ein oder nicht durch, 15 Prozent leiden gar unter chronischen Schlafproblemen. Das ist ein Problem, denn im Schlaf holt sich der Körper das, was er im hektischen Alltag nicht bekommt: Regeneration und Ruhe.
Im Alltag macht sich schon eine durchwachte Nacht durch weniger Leistungsfähigkeit, höhere Gereiztheit und Muskelverspannungen bemerkbar. Solange die fehlenden Stunden nachgeholt werden, ist das unproblematisch – nur wenn es chronisch wird, ist es ein reales Problem. Denn die Liste der möglichen Folgen von chronischem Schlafmangel ist lang: Übergewicht, Bluthochdruck, Depressionen und ein höheres Herzinfakt- sowie Schlaganfallrisiko. Hormone und Stoffwechsel geraten durcheinander und beeinflussen das gesamte System. Sogar Trugwahrnehmungen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken sind möglich.
Was im Körper passiert
Zwar ist Schlaf erholsam, aber der Körper ruht sich nur teilweise aus. Das Gehirn ist immer noch aktiv: es speichert Gedächtnisinhalte und ordnet sie neu. Daher ist Schlaf vor allem in Lernphasen essentiell für die kognitive Leistungsfähigkeit. Wie wichtig diese Arbeit ist, weiß jeder, der schon einmal eine Nacht durchgemacht hat. Die Verwirrung und veränderte Wahrnehmung kommt daher, dass das Nervensystem überlastet ist, wenn es sich nicht von überflüssigen Ballast während der Nacht befreien kann.
Wir durchlaufen im Schlaf jede Nacht zwei Hauptphasen: den REM-Schlaf (rapid eye movement), und den NREM-Schlaf (non rapid eye movement). Die REM-Phase macht ungefähr 20 Prozent der Zeit aus, hier sind die Träume besonders lebhaft. Die NREM-Phase teilt sich in zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. Die beiden Hauptstadien lösen sich während der Nacht mehrmals ab, gegen Morgen überwiegen dann REM- und Leichtschlafphasen.
Erholsamer Schlaf lässt sich lernen
Schlaf ist also wichtig für unseren Körper und unsere Psyche. Was können notorische Leichtschläfer oder Nachteulen tun, um den eigenen Schlaf und damit auch die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag zu verbessern? Das Wichtigste: Routine.
Eine Schlafroutine lässt sich ganz einfach etablieren: Die Schlaf- und Weckzeit sollte möglichst konstant bleiben, auch am Wochenende. Das heißt zum Beispiel: Wer um sieben Uhr am nächsten Morgen aufstehen muss, sollte spätestens um 23 Uhr im Bett liegen – so bekommt er die empfohlenen acht Stunden Schlaf. Und wer am Wochenende mal länger auf bleibt, sollte trotzdem darauf achten, nicht zu lang zu schlafen, denn auch zu viel Schlaf kann schädlich sein.
Neben einer festen Schlafroutine hilft es auch, abends generell weniger zu essen. Das erspart die energieraubende Verdauungsarbeit während der Nacht. Und statt vom Fernseher direkt ins Bett zu wechseln, empfiehlt es sich, mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen alle elektronischen Geräte auszuschalten. Denn Computer- und Handylicht signalisiert dem Körper, dass es noch hell ist und daher noch nicht Ruhezeit. Wer auf das abendliche Instagram-Checken im Bett nicht verzichten kann, kann sich eine App wie „F.lux“ holen. Sie passt das Bildschirmlicht an die Tageszeiten an, das heißt, gegen Abend wird das Licht zunehmend wärmer. Aber warum nicht mal statt Netflix eine Runde Yoga machen? Das entspannt und zeigt dem Körper: jetzt ist Zeit für Ruhe.
Genügend Schlaf reduziert den Stress
